Kalorynka                  Skontaktuj się z nami!

Nie pamiętasz hasła?

Błonnik - pogromca tłuszczu

Jesteś ciągle głodna? Badania pokazują, że spożywanie żywności bogatej w błonnik nie tylko pozytywnie wpływa na zdrowie, ale również zapobiega przejadaniu się i pomaga chudnąć

Jakie są zalety błonnika?

Określenie błonnik pokarmowy zostało użyte po raz pierwszy w 1953 roku, jednak doceniono go dopiero kilka lat temu, kiedy to badacze dowiedli, że spełnia on istotna rolę w prewencji wielu chorób, w tym nowotworów przewodu pokarmowego.

Do jego najważniejszych właściwości prozdrowotnych należy: obniżanie poziomu cukru we krwi (zapobieganie cukrzycy typu 2), zmniejszanie wchłaniania tłuszczów (w tym ,,złego” cholesterolu), prewencja chorób serca, zapobieganie zaparciom, wspomaganie wzrostu probiotycznej flory bakteryjnej bytującej w jelicie grubym. 

Błonnik zmniejsza również poziom białka C-reaktywnego (CRP), markera stanu zapalnego, związanego z występowaniem chorób układu krążenia, cukrzycy i nowotworów. Naukowcy z University of Massachusetts Medical School w Worcester, dowiedli, że osoby o najwyższym spożyciu włókna mają o 63 procent niższy poziom CRP niż ludzie, których dieta jest uboga we włókno pokarmowe.  

W ostatnim czasie pojawiła się cała gama produktów wzbogacanych we włókno pokarmowe. Z badań wynika, że produkty wzbogacane w błonnik stanowią największa grupę, wśród wszystkich artykułów żywnościowych wprowadzanych na rynek.


Jak działa błonnik?

Błonnik czyli włókno pokarmowe jest to, a raczej są to roślinne wielocukry (celuloza, pektyna, ligniny), które nie sa trawione przez ludzki przewód pokarmowy.

Istnieją dwa rodzaje błonnika: nierozpuszczalny, który przyspiesza przechodzenie żywności przez przewód pokarmowy (skraca czas pasażu jelitowego) oraz rozpuszczalny, która wchłania tłuszcz, uniemożliwiając mu przedostanie się do krwi, przez co obniża stężenie poziom triglicerydów i ,,złego” cholesterolu.

Błonnik rozpuszczalny powoduje wolniejsze trawienie cukrów i tłuszczu. Glukoza uwalnia się do krwi w wolniejszym tempie, co daje stały dopływ energii, nawet do kilku godzin po spożyciu posiłku. Ponadto błonnik rozpuszczalny pęcznieje w żołądku, przez co wywołuje uczucie sytości, bez dostarczania energii.

Po spożyciu żywności ubogiej w błonnik, poziom cukru we krwi szybko rośnie, ale i szybko spada, powodując napady głodu i przejadanie się. 


Im więcej błonnika, tym lepiej

Przeciętny Polak spożywa około 10 do 15 gramów błonnika dziennie – czyli około połowę zalecanej minimalnej dawki, która wynosi 20 g. Idealna dawka,  według ekspertów z University School of Medicine w Yale, to od 30 do 40 g błonnika dziennie.

 

Jak zapewnić sobie codzienną odpowiednia dawkę błonnika?

Produkty bogate w błonnik to warzywa (im dojrzalsze, tym więcej), owoce, orzechy, nasiona roślin strączkowych, a także pełnoziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo, musli, płatk zbożowe) oraz to, co jest odrzucane podczas produkcji białej mąki, czyli otręby.

Wystarczy, że:

−   zamienisz białe pieczywo na razowe,

−   na śniadanie zjesz miseczkę mleka lub jogurtu naturalnego z płatkami zbożowymi  bądź musli (uwaga: nie mogą to być popularne corn-flkakes’y czy inne słodzone płatki)

−   będziesz jadła warzywa do każdego posiłku (najlepiej surowe, dojrzałe i ze skórką)

−   dwa-trzy razy dziennie sięgniesz po owoc

−   ziarna słonecznika lub dyni będą twoją przekąską

 

Umiar- jak zawsze wskazany

Nie powinnaś przekraczać górnej granicy zalecanego spożycia, czyli 40 g błonnika dziennie. Dlaczego? Mimo, że  błonnik jest bardzo zdrowy i pomaga chudnąć, jest on również ciężkostrawny. Dlatego też jego nadmierne spożycie może powodować, szczególnie u wrażliwych osób, wzdęcia, a nawet biegunki. Ponadto błonnik hamuje wchłanianie niektórych witamin oraz związków mineralnych m.in. żelaza, magnezu, wapnia, cynku, miedzi.

Pęczniejący błonnik chłonie wodę, dlatego większe dawki (np. preparatów błonnikowych), nie popijane odpowiednio dużą ilością wody,  mogą prowadzić do odwodnienia organizmu.

 

dietetyk Agnieszka Kopacz