Kalorynka Partner SHAPE                 Skontaktuj się z nami!

Nie pamiętasz hasła?

Wegetarianizm. Czy to dobry sposób żywienia?

Wegetarianizm nie oznacza jedynie wykluczenia z jadłospisu mięsa i ryb. Istniej wiele różnych odmian wegetarianizmu od tych najmniej restrykcyjnych wyłączających z diety jedynie mięso, do najbardziej rygorystycznych wykluczających nawet mleko, jaja i ryby.  

Wegetarianizm to nie tylko dieta bazująca na produktach roślinnych, ale cały styl życia, dlatego wegetarianie nie palą papierosów, a kawę, czarna herbatę i alkohol pija okazjonalnie i tylko w niewielkich ilościach.

 

Wegetarianin czy wegan?

 

Konwencjonalna dieta wegetariańska jest najmniej restrykcyjna i bazuje przede wszystkim na produktach zbożowych, owocach, warzywach, nasionach roślin strączkowych i orzechach. Dopuszczalne jest również mleko i jego przetwory oraz jaja. Nietolerowane są jednak ryby oraz owoce morza.

Laktroweganie są bardziej restrykcyjni i nie jedzą również jaj. Z kolei ściśli wegetarianie (weganie) wykluczają z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mleko i jego przetwory oraz jaja. Jednak najbardziej skrajną formę wegetarianizmu prezentują frutarianie, gdyż spożywają wyłącznie surowe owoce.  Witarianie zaś oprócz owoców jedzą również warzywa.

Inną odmiana wegetarianizm, szczególnie modną w ostatnim czasie jest dieta makrobiotyczna. Jest ona również bardzo restrykcyjna i jednostronna, gdyż obejmuje wyłącznie nieprzetworzoną żywność i bazuje na produktach zbożowych (np. brązowy ryż i makaron, kasze) z niewielkim dodatkiem warzyw i owoców.

Bardziej luźną formę wegetarianizmu prezentują semiwegetarianie, którzy sporadycznie spożywają drób i ryby.

 

Czy dieta wegetariańska jest zdrowsza od tradycyjnej?

 

Diety wegetariańskie, ich wartość odżywcza oraz ich wpływ na zdrowie i długość życia są od lat przedmiotem badań. Ich wyniki wykazały, że  w porównaniu z osobami odżywiającymi się w sposób tradycyjny wegetarianie znacznie rzadziej chorują na  nadciśnienie, cukrzycę typu II, chorobę wieńcową, kamicę nerkową. Wśród wegetarian jest również znacznie mniej osób z nadwagą i otyłością. Dieta wegetariańska może również obniżyć ryzyko wystąpienia raka płuc, piersi i jelita grubego.

 

Największą zaletą diet wegetariańskich jest duża ilość warzyw i owoców,  produktów zbożowych oraz przewaga tłuszczów roślinnych nad zwierzęcymi. Diety te są dzięki temu bogate w witaminy, potas i błonnik oraz zawierają mniej soli, cholesterolu, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz karcinogenów (benzopirenu, nitrozoamin) w porównaniu do diet konwencjonalnych.

 

Ile kalorii mają diety wegetariańskie?

 

Diety wegetariańskie zazwyczaj zawierają optymalną, wystarczająca ilość kalorii, jednak średnia wartość energetyczne tych diet jest mniejsza w porównaniu do diety tradycyjnej.

Badania brytyjskich naukowców wykazały, że głównym źródłem energii w diecie wegetariańskiej sa produkty zbożowe, następnie produkty mleczne, a na końcu owoce i warzywa.

A co z białkiem, na którym ostatnio skupia się uwaga osób zainteresowanych zdrowym stylem życia?

Okazuje się, że przeciętny mieszkaniec zachodu spożywa 2-3 krotnie więcej białka niż powinien. W diecie wegetariańskiej spożycie białka jest wystarczające, a aby dostarczyć wszystkich niebiednych aminokwasów w odpowiednich ilościach niekoniecznie musi ono pochodzić z mięsa. Produkty zbożowe, mleczne, soja i warzywa w skuteczny sposób zastępują białko zwierzęce bez negatywnych skutków zdrowotnych.  Ponadto pełnoziarniste produkty zbożowe oraz warzywa i owoce dostarczają odpowiednią ilość błonnika oraz cukrów, głównie złożonych. Należy jednak pamiętać, ze nadmiar błonnika w diecie, podobnie jak jego niedobór może być niekorzystny, gdyż ogranicza wchłanianie niektórych składników mineralnych i odżywczych.

 

Ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych

 

W przypadku wegetarian spożywających mleko i jego przetwory spożycie wapnia jest zazwyczaj wystarczające. Największą trudność sprawia jednak spożywanie odpowiedniej ilości żelaza i cynku. Nieodpowiednio skomponowana dieta wegetariańska jest częsta przyczyna anemii, szczególnie wśród kobiet. Co prawda wiele warzyw zawiera znaczne ilości żelaza, jednak jego przyswajalność w porównaniu do żelaza pochodzącego z mięsa, drobiu czy ryb jest niewielka, a obecność np. błonnika dodatkowo zmniejsza wchłanianie tego pierwiastka. Aby zwiększyć absorpcję żelaza zalecana się spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców bogatych w witaminę C, a w niektórych przypadkach suplementację.

Również cynk jest często spożywany przez wegetarian w zbyt małych ilościach, a to dlatego że w tradycyjnej diecie aż 60% tego pierwiastka pochodzi z produktów mięsnych. Niedobory cynku objawiają się spadkiem stężenia tego pierwiastka we włosach i ich wypadaniem.

 

Spośród witamin jedynie witaminy D (zwłaszcza u wegan) i B12 mogą być dostarczane w zbyt małych ilościach, dlatego często zaleca się spożywanie żywności wzbogacanej w te witaminy bądź stosowanie suplementów. Witamina D występuje głównie w rybach i owocach morza, zaś najlepszym źródłem witaminy B12 jest mięso. Zdarzają się przypadki ostrych niedoborów tej witaminy u niemowląt karmionych piersią przez matki-weganki.

 

Stosunek Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków do diet wegetariańskich

 

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków (ADA) oraz Dietetyków Kanadyjskich (DC) stosowanie prawidłowo zbilansowanej diety wegetariańskiej pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze oraz może zapobiegać rozwojowi niektórych chorób oraz niwelować dolegliwości ze strony już występujących zaburzeń. Mogą być one stosowane nawet przez sportowców, gdyż jeśli w diecie uwzględnione są produkty mleczne, jaja, soja i inne rośliny strączkowe podaż białka jest odpowiednia. Ze względu na brak białka zwierzęcego zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy u wegan może być o 15-35% wyższe niż u przeciętnych konsumentów.

 

W 2003 r. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków ogłosiło zalecenia na wegetarian amerykańskich, zgodnie z którymi dorośli powinni spożywać codziennie przynajmniej:

−        6 porcji produktów zbożowych

−        5 porcji produktów strączkowych, orzechów i innych produktów bogatych w białko

−        4 porcje warzyw (surowe, gotowane, soki warzywne)

−        2 porcje owoców (świeże, gotowane, suszone, soki owocowe)

−        2 porcje tłuszczów (oleje, majonez lub miękka margaryna)

−        8 porcji produktów bogatych w wapń (między innymi produkty wzbogacane w wapń, produkty z soi, niektóre warzywa liściowe, niektóre produkty mleczne, migdały, figi)

 

ADA zaleca przy tym spożywanie produktów wzbogacanych w żelazo, wapń, witaminę D i B12. Sugeruje również stosowanie między innymi oleju z siemienia lnianego ze względu na częste niewystarczające spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Słodycze i alkohol, podobnie jak w innych zaleceniach dotyczących zdrowego odżywiania, powinien być spożywany w małych ilościach lub wcale.

 

Wegetarianizm- dobry, ale nie dla wszystkich

 

Diety wegetariańskie nie powinny być stosowane przez dzieci i młodzież, osób starsze lub chore, rekonwalescentów oraz osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną. Badania wskazują, że ścisła dieta wegetariańska i makrobiotyczna może spowolnić rozwój dzieci szczególnie w ciągu pierwszych pięciu lat życia.

 

 

dietetyk Agnieszka Kopacz