Kalorynka Partner SHAPE                 Skontaktuj się z nami!

Nie pamiętasz hasła?

Krótkie techniki relaksacyjne w pracy

Zbyt wysokie napięcie, trudności z koncentracją, lęk i zamęt w głowie, fizyczne zmęczenie, zwolnienie refleksu a nawet bezsenność - oto skutki nadmiaru obowiązków czy konfliktów w pracy. Skończ z tym!

Zdarza Ci się czasem, że w czasie pracy puszczają Ci nerwy, wybuchasz, pocą Ci się ręce i zaciskają tak, że następnego dnia masz zakwasy, a wieczorem w domu czujesz jakby Cię przejechał pociąg? A wszystkie te objawy zaczynają się, gdy Twój szef podchodzi do Twojego stanowiska pracy, złowrogo patrzy i  zrzuca na twe biedne barki, które są podkurczone ze strachu do poziomu uszu, coraz to więcej obowiązków, po czym daje upust swojemu niezadowoleniu. Zbyt wysokie napięcie, trudności z koncentracją, lęk i zamęt w głowie, fizyczne zmęczenie, zwolnienie refleksu a nawet bezsenność - oto skutki nadmiaru obowiązków czy konfliktów w pracy.

Te syndromy to objawy stresu, zarówno u Ciebie jak i Twojego szefa czy współpracowników. Na nich nie możesz wpłynąć,  ale na siebie już tak. Co zrobić, aby spokojnie i bez trzęsących się rąk zabrać się konstruktywnie do swojej pracy, aby wyjść wcześniej niż przed północą? W poniższym artykule przedstawimy krótkie techniki, które pozwolą się odstresować i wykorzystać owocnie czas na pracę, aby poprawić swoje funkcjonowanie w pracy, i przede wszystkim wspomóc swoje zdrowie fizyczne i psychiczne.

Przede wszystkim trzeba pamiętać o tym, że Twój organizm to nie maszyna, nie narodziliśmy się jeszcze terminatorami, ulega naturalnemu zużyciu i trzeba mu robić przerwy w pracy. 10 minut przerwy przy skrajnym wysiłku umysłowym, może w efekcie skrócić naszą pracę o np. godzinę, bo mózg po odpoczynku staje się wydajniejszy. Ale przerwy muszą mieć tez swoje zasady. Zrezygnuj z wyjścia na kawę bądź papierosa, a w zamian tego otwórz szeroko okno i zrób parę ćwiczeń oddechowych.

Metoda sięga pradziejów, wykorzystywana jest we wschodnich sztukach walki, jodze, tai-chi. Oddech to energia życiowa, dzięki której możemy kontrolować wewnętrzne napięcie. Głębokie przeponowe oddechy przede wszystkim dostarczają tlenu do mózgu, co pozwala na jego lepsze funkcjonowanie, a stres jest pożeraczem tlenu. Dodatkowo całe ciało się rozluźnia, szczęki, dłonie, barki, okolice lędźwiowe i krzyżowe kręgosłupa, słowem wszystkie te obszary, które bardzo lubią reagować na stres napięciem mięśniowym. Jeśli możesz np. wykorzystać czas kiedy nikogo nie ma w biurze, bo wszyscy poszli na lunch albo kawę, albo nie będą się dziwnie na ciebie patrzyli, a hałas dookoła nie jest zbyt wielki, wykorzystaj kawałek podłogi przy swoim stanowisku pracy. Połóż się na podłodze, z dywanem lub ręcznikiem, czy kocem. Spodnie należy rozpiąć, poluzować pasek ( w ogóle ściskanie się wszelkim ciuchami, paskami, stanikami, krawatami utrudnia w normalnym życiu dobre oddychanie). Dłoń ułóż na klatce piersiowej na wysokości szczytu mostka, a drugą na brzuchu poniżej pępka. I teraz oddychaj jak zwykle. Jak ta na brzuchu unosi się wyżej i pierwsza to dobrze, wtedy oddychamy przeponą, oddech jest prawidłowy przeponowy. Oddychamy powoli i głęboko przez częściowo zamknięty nos (ściskamy lekko górną część nosa, kciukiem i wskazującym palcem).Trzeba pokombinować trochę zanim się wyczuje taki optymalny uścisk.

Całe ćwiczenie :

  1. zatkany częściowo nos.
  2. powolny i głęboki wdech z liczeniem do 5 sek.
  3. puszczamy nos, ale dłoń nadal w pogotowiu
  4. zatrzymanie oddechu przez 5 sekund( liczymy sobie w głowie)
  5. znowu zatykamy nos i wydychamy przez 8 sekund.
  6. przejście bez zatrzymania do wdechu 5 sek. i tak powtarzamy 4 razy (całe cykle)

W trakcie ćwiczeń oddechowych przywołaj miłe wspomnienia tworząc sobie swój prywatny raj! Plaża, szum morza, zapach piasku, odgłos fal, smak soli morskiej wody, czy przypomnij sobie jak się unosiłaś na falach, jak twoje ciało falowało i jak było błogo i miło.

Jeśli położenie się na podłodze będzie dziwacznie przyjęte w pracy ( a być może zachęcisz tym swoje koleżanki i kolegów) ćwiczenie możesz wykonać na siedząco, pamiętając aby wysoko siedzieć na kościach kulszowych, a nie na kości ogonowej, z sylwetką wyprostowaną, i po prostu zrobić dziesięć głębokich oddechów kontrolując dłońmi, czy oddychamy przeponowo ( unoszenie się brzucha przy wdechu, który rośnie jak balonik). Można liczyć sobie od 10 do 1 w myślach, aby odgonić umysł od negatywnych myśli i skupić się na liczeniu.

Innym sposobem na mniej inwazyjne dla otoczenia sposoby na krótka relaksację  są tak zwane piłeczki antystresowe. Piłeczki są z gąbki lub gumowe, przeważnie wielkości tenisowej. Ćwiczenie polega na tym, że się je ściska w dłoni po czym rozluźnia.

Napinanie i rozluźnianie mięśni jest świetną metoda relaksującą. Przede wszystkim ciało uczy sięodróżniać stan napięcia od stanu odprężenia. Nawet przy ściskaniu dłoni, włączają się inne grupy mięśniowe, barki czy brzuch. Popularna metodą, wykorzystywaną najczęściej przez sportowców przed zawodami, a także biznesmenów przed zawieraniem kontraktów i negocjacjami, czy wystąpieniami publicznymi jest trening progresywny Jacobsona, który opiera się na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych mięśni ciała. Ale o Jacobsonie w następnym artykule.

Na zakończenie proponuję  połączyć te dwie techniki (oddech i napięcie mięśniowe) wykonując „ 7 sekundową relaksację".

Dzieli się na 3 części każda po 7 sekund. Robimy głęboki wdech i trzymamy przez 7 sekund powietrze, po czym nie wypuszczając go napinamy dowolne partie ciała, a następnie robimy wydech i rozluźniamy mięsnie przez kolejne 7 sekund. Przyjemne uczucie odprężenia i ciężaru spływa na ciało a umysł staje się jasny, wypoczęty  i gotowy do zwiększonego wysiłku. Powodzenia!