Kalorynka                  Skontaktuj się z nami!

Nie pamiętasz hasła?

Ćwiczenia dla kobiet!

Przede wszystkim należy zacząć od tego, że trening dla kobiety jest ukierunkowany przeważnie na spalanie tkanki tłuszczowej oraz wysmuklenie sylwetki. 

Jak powinien wyglądać prawidłowo ułożony trening?

Trening należy zacząć od krótkiej rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do wysiłku fizycznego. Przeznacz na to 10 minut. Możesz truchtać w miejscu, zrobić parę skłonów lub pajacyków. Następnie wykonaj stretching dynamiczny, część zasadniczą oraz rozciąganie na końcu. Ćwiczenia powinny objąć wszystkie partię mięśni.

Mięśnie muszą mieć czas na regenerację, dlatego trening wykonuj optymalnie 3-4 razy w tygodniu.

Dla osób początkujących nie powinien być dłuższy niż 1 h. Musi być solidnie i poprawnie wykonany.

Wybierz po 2-3 ćwiczenia na każdą partię mięśni, aby wzmocnić cały organizm. Rób po 1-2 cykle w treningu. Spalasz w ten sposób więcej kcal i szybciej chudniesz. Nigdy nie omijaj żadnej z partii mięśni.

Wykonuj 1-7 powtórzeń danego ćwiczenia. Jeśli jesteś początkująca Twój trening powinien składać się z 1 lub 2 cykli. W miarę poprawy kondycji i sprawności fizycznej możesz zwiększyć obciążenie lub liczbę powtórzeń.

Poniżej kilka przykładów ćwiczeń na mięśnie brzucha oraz nogi i uda!

NOGI I UDA

Krzesło

Ustaw nogi na szerokość bioder, proste plecy. Noga na której stoisz delikatnie ugięta w kolanie. Chwyć oparcie krzesła. Drugą nogę prostą ciągnij do wysokości pośladka a następnie przenoś prostą do boku. Zrób 20 uniesień pojedynczych i 10 tylko w górze, na każdą nogę.

Przysiady z rękoma

Ustaw nogi na szerokość bioder, proste plecy. Zrób przysiad jednocześnie wyciągaj ręce przed siebie. Ręce proste do wysokości ucha, schowaj głowę pomiędzy ramiona. Nisko pośladki, ciężar ciała delikatnie na pięty tak, aby kolana nie wystawały za palce stopy. Zrób 20 przysiadów i 10 pogłębiaj w dole.

Wypady w tył  

Ustaw nogi na szerokość bioder, proste plecy. Zrób wypad w tył, daleko. Noga z przodu zgięta tak, aby kolano nie wystawało za palce stopy. Noga z tyłu prosta. Zrób 20 wypadów na każdą nogę.

BRZUCH

Mięśnie proste               

Połóż się na plecach, odcinek lędźwiowy przylega do maty. Napnij mięśnie brzucha, unosząc głowę do góry. Nie przyciągaj głowy do klatki piersiowej, unikniesz tego patrząc w jeden punkt na suficie. Ręce za głowę, szeroko łokcie. Z wydechem zrób skłon z przód. Staraj się nie odkładać głowy na matę, brzuch cały czas w napięciu. Zrób 30 pojedynczych skłonów, 20 tylko w górze pogłębiając

Mięśnie skośne              

Połóż się na plecach, odcinek lędźwiowy przylega do maty. Napnij mięśnie brzucha, unosząc głowę do góry. Nie przyciągaj głowy do klatki piersiowej, unikniesz tego patrząc w jeden punkt na suficie. Ręce za głowę, szeroko łokcie. Unieś obie wyprostowane nogi w górę. Na zmianę ciągnij lewą, prawą dłoń do stopy. Odrywaj łopatki. Na zmianę 40 skłonów.

Krzesło

Usiądź na skraju krzesła, ułóż ręce po bokach. Wyprostuj nogi i unieś je w górę. Złącz stop, obie nogi ciągnij w dół i w górę. Nie odkładaj stóp na podłogę.  Zrób 30 powtórzeń.

 

teskt: Aleksandra Erdmann/Kalorynka.pl

źródło grafiki: 1