Kalorynka Partner SHAPE                 Skontaktuj się z nami!

Nie pamiętasz hasła?

Zakwasy czy potreningowy ból mięśni?

 Znasz to uczucie nieprzyjemnego bólu mięśni tuż po intensywnym wysiłku? A może to przykre uczucie towarzyszy Ci nawet przez kilka następnych dni po zakończeniu ćwiczeń? Czy jest sposób by temu zapobiec? 

Zdarza się, że w sposób nieprawidłowy dobieramy intensywność wysiłku fizycznego  do możliwości organizmu i  nie przestrzegamy podstawowych zasad ćwiczeń. W rezultacie czego dopadają nas przykre konsekwencje w postaci zakwasów, oraz mikrourazów.

Czym są zakwasy i mikrourazy mięśni?

Zakwasy, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego występuje maksymalnie do 2 godzin po wzmożonym wysiłku. Pojawia się na skutek nagromadzenia w mięśniach kwasu mlekowego wytwarzanego podczas wysiłku. Kwas ten niemalże od razu zostaje usunięty z organizmu przez przepływającą krew. Natomiast bolesność włókien mięśniowych odczuwana nawet do 48 lub 72 godzin po intensywnym wysiłku to tzw. potreningowy ból mięśni. Powstaje on w wyniku rozerwania włókien celem regeneracji oraz przystosowania się do nowych warunków. Oba typy bólu mięśni powinny być dla Nas sygnałem ponaglającym zaprzestanie nadwyrężania obolałych włókien i nadejściem czasu odpoczynku oraz regeneracji.

Jak zapobiec potreningowym bólom mięśni?

1. Ćwiczenia oraz intensywność wykonywanej aktywności powinna być właściwie dostosowana do indywidualnych możliwości organizmu - nie rzucajmy się „na głęboką wodę”  i nie zaczynajmy od najtrudniejszych ćwiczeń. Stopniowo zwiększana ilość oraz rodzaj wykonywanej aktywności pozwoli nam uniknąć nadwyrężenia mięśni oraz pozwoli na adaptację do wysiłku.

2. Rozciągaj się – każdy wysiłek fizyczny powinien być poprzedzony oraz zakończony rozgrzewką, czyli rozciągnięciem oraz przygotowaniem mięśni do intensywnej pracy z wykorzystaniem kilku łagodnych ćwiczeń rozciągających, np. wykonywanie skłonów, skręcanie ciała, przyciąganie nóg do pośladków itp.

3. Oddychaj – pamiętajmy, by podczas ćwiczeń nie powstrzymywać oddechu, gdyż utrudni to przepływ tlenu do mięśni, a zwiększona ilość dwutlenku węgla sprzyja zakwasom.

4. Nawadniaj organizm – pamiętajmy o uzupełnianiu wody oraz elektrolitów utraconych z potem, ponieważ odwodnienie także zwiększa ból mięśni

5. Rób przerwy – czyli łapmy głębszy oddech dotleniający organizm;

6. Stosuj odpowiednią dietę – unikajmy nasyconych kwasów tłuszczowych (smalcu, masła, śmietany, pełnotłustego mleka, serów żółtych o dużej zawartości tłuszczu, masła kakaowego, czy oleju palmowego) oraz posiłków bogatych w węglowodany proste (cukier, słodycze, dżemy ). Zastąpmy je zielonymi warzywami (np. sałata, brokuły, cukinia, ogórek, szpinak, jarmuż, seler naciowy) oraz produktami bogatymi w białko (chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, odtłuszczone mleko oraz jego przetwory). 

Jakie produkty należy spożyć przed i po treningu? 

·         Przed treningiem zjedzmy posiłek będący źródłem węglowodanów złożonych (kasza, ryż, makaron, płatki zbożowe, pieczywo, warzywa), białka (chude mięso, ryby, jaja, odtłuszczone produkty mleczne) oraz tłuszczu (oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki). Węglowodany złożone dostarczą Nam odpowiednią dawkę niezbędnej do ćwiczeń energii, białko pozwoli Nam rozbudować masę mięśniową, a tłuszcze pozwolą w pełni wykorzystać bogactwo wszystkich witamin oraz minerałów. Na 2-3 godziny przed wysiłkiem proponujemy spożyć :  pełnoziarnisty makaron z chudym mięsem, warzywami i oliwą; miseczkę owsianki ze świeżymi oraz suszonymi owocami oraz orzechami; kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z chudą wędliną i warzywami.

·         Tymczasem po treningu uzupełnijmy przede wszystkim utracone wraz z potem elektrolity wypijając dużą ilość wody lub napoju izotonicznego. Następnie zjedzmy posiłek obfitujący w białko, które wpłynie na regenerację, odnowę i budowę mięśni. Około 30 minut po wysiłku sugerujemy spożycie : jogurtu naturalnego/serka wiejskiego lub twarożku z bananem, miodem i orzechami, brązowego ryżu z chudym mięsem i warzywami, czy też kanapki z rybą i warzywami. 

 

Stosowanie powyższych wskazówek pozwoli Ci zapobiec odczuwaniu bólu ze strony mięśni, a więc zachęcamy do ich  przestrzegania, by w pełni cieszyć się z regularnego uprawiania aktywności fizycznej. 

Kalorynka.pl