Kalorynka Partner SHAPE                 Skontaktuj się z nami!

Nie pamiętasz hasła?

10 ćwiczeń, które możesz wykonać przy biurku

Ćwiczenia wykonywane w pracy wcale nie muszą być uciążliwe. Pamiętaj, że za biurkiem spędzasz około 8 godzin, jeśli doliczymy do tego czas przeznaczony na dojazdy do pracy oraz wieczór na kanapie, przed telewizorem liczba godzin w pozycji siedzącej drastycznie wzrasta. 

Taki tryb życia to nie tylko problem z wagą, ale również pojawiające się wady kręgosłupa, ból pleców, częstsze skurcze mięśni oraz ogólne ich zesztywnienie.

Dlatego warto wstać na 10 minut od biurka i przespacerować się w ciągu jednej przepracowanej godziny. Jeśli nie masz takiej możliwości spróbuj wykonać poniższe ćwiczenia.

1. Plecy proste dociśnięte do oparcia krzesła. Nogi zgięte pod kątem 90 stopni. Stopy płasko na podłodze. Rękoma możesz złapać za siedzenie, aby zachować równowagę. Unieś prawą nogę i wyprostuj. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 15 razy na każdą nogę.

2. To ćwiczenie wykonuj jedynie w przypadku stabilnego oparcia. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na krześle. Ręce połóż na oparciu. Napnij mięśnie pośladków i unieś do góry, w taki sposób, aby skrzyżowane nogi były podparciem. Wytrzymaj 5-10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i odpocznij 15 sekund. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

3. Wstań od biurka. Ustaw się tyłem do niego. Zegnij nogi, tak żeby pośladki były równo z linią biurka, oprzyj ręce na jego krawędzi. Kolana i łokcie mają być zgięte pod kątem 90 stopni. Opuść się niżej. Wykonujesz odwrotną pompkę. Pamiętaj, żeby kolana nie wychodziły za linię palców, a plecy były proste. Nie forsuj się, jeśli czujesz że nie możesz wykonać dużego pogłębienia – nie zmuszaj się. Powtórz ćwiczenie 20 razy.

4. To ćwiczenie z pewnością przyda się osobom z bólem nadgarstków. Ustań naprzeciwko biurka. Oprzyj na nim dłonie w taki sposób, aby palce wskazywały ciebie. Połóż zewnętrzną część dłoni na blacie. Delikatnie i z wyczuciem pochylaj się do przodu. Poczujesz rozciąganie – pamiętaj, żeby nie przesadzić.

5. Usiądź prosto w swoim fotelu. Lewą dłoń ułóż na biurku. Prawą unieś do sufitu, a następnie przenieś ją na tył oparcia i złap za nie. Wykonaj skręt w prawą stronę. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Następnie puść oparcie. Wróć do pozycji wyjściowej z uniesioną prawą ręką.  Powtórz ćwiczenie na lewą stronę.

6. Usiądź prosto w fotelu. Lewą, zgiętą rękę przenieś na plecy w okolicach łopatek, prawą zegnij i spróbuj złapać za lewą dłoń. Wypchnij delikatnie klatkę piersiową do przodu. Nie opuszczaj głowy, patrz przed siebie. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Jeśli nie jesteś w stanie złapać się za dłonie możesz na początku przytrzymać koszulę.

7. Kiedy czujesz sztywność w dolnych partiach ciała wykonaj te ćwiczenie. Usiądź prosto w fotelu. Najlepiej ćwiczenie wykonać, kiedy mamy na sobie spodnie. Ułóż jedną nogę na biurku. Wyprostuj obie ręce i pochyl się do przodu, zachowując proste plecy. Kiedy poczujesz rozciąganie zatrzymaj się i nie zmuszaj do pogłębiania skłonu, ponieważ grozi to kontuzją. Wtrzymaj w tej pozycji około 10 sekund. Następnie powtórz to na drugą nogę.

8. Wstań od biurka. Postaw za sobą krzesełko. Ustaw się w lekkim rozkroku – na szerokość bioder. Stopy równolegle do siebie. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha. Z wdechem zrób przysiad. Nogi zegnij pod kątem prostym. Kolana nie mogą wychodzić za linię palców. Wróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając pośladki z wydechem.

9. Usiądź prosto w fotelu. Unieś lekko zgięte ręce do góry. Mają być w linii prostej z barkami. Złap prawą dłonią powyżej lewego nadgarstka. Nie unoś ramion do góry. Pociągnij delikatnie w prawą stronę. Wytrzymaj 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Zamień dłonie i wykonaj ćwiczenie na lewą stronę.

10. Pompki przy biurku. Ustaw się przodem do biurka. Wykonaj podpór przodem – dłonie skierowane do przodu oprzyj na jego krawędzi. Nogi proste. Palce stóp opierają się o podłogę. Z wdechem ugnij łokcie. Z wydechem powoli prostuj. Powtórz 20 razy.

Pamiętaj o zachowaniu wszystkich reguł oraz wskazówek, aby nie doprowadzić do kontuzji, bo nie jest to celem tych ćwiczeń. Mają one pomóc Ci zmniejszyć napięcie mięśniowe, zredukować stres oraz odprężyć.

Postaraj się wygospodarować około 15 minut dziennie, aby wykonać powyższy trening. Jeśli trudno znaleźć Ci na niego czas wykonaj jedynie ćwiczenia rozciągające, które pomogą Ci w radzeniu sobie ze stresem oraz zwiększą spalanie tkanki tłuszczowej.

 

 

teskt: kalorynka.pl

źródło grafiki: 1