Kalorynka Partner SHAPE                 Skontaktuj się z nami!

Nie pamiętasz hasła?

Optymalny trening

Stretching, siłowy, a może kardio...

 

Stretching

    Potocznie nazywany rozciąganiem, powinien być nieodzowną częścią każdego treningu. To dzięki niemu mięśnie wysmuklają się i regenerują. Rozciąganie ma zbawienny wpływ na nasze ciało.
Dzięki stretchingowi:
• zmniejszysz napięcie mięśni i zwiększysz ich elastyczność
• zapobiegniesz uszkodzeniom włókien mięśniowych
• przygotujesz mięśnie do większego wysiłku fizycznego, gdy zamierzasz ćwiczysz intensywniej
• poprawisz koordynację i zakres ruchów  
• poprawisz krążenie krwi
• po prostu poczujesz się odprężony.
    Stretching wspomaga także trening aerobowy i siłowy. To właśnie od rozciągania zależy efektywność twoich ćwiczeń. Rozciągaj się podczas rozgrzewki, poświęcając na rozciąganie co najmniej 2–3 minuty oraz po trudniejszych ćwiczeniach siłowych lub ćwiczeniach poszczególnych grup mięśniowych. Po zakończeniu treningu, przeznacz na stretching całego ciała, co najmniej 10 minut. Bez względu na to, czy był to trening siłowy czy aerobowy, rozciąganie ma być nieodłączną częścią każdego treningu. Rozciągając się systematycznie zauważysz, jak twoje mięśnie wysmukliły się.

 

Trening siłowy

Trening siłowy, to wykonywany z obciążeniem na maszynach w fitness klubie, hantelkami, sztangielką lub innym obciążeniem (możesz wykorzystać np. butelki
z wodą).
    Kobiety często nie chcą się do niego przekonać sądząc, że zbytnio się umięśnią. A to główny błąd przy planowaniu efektywnego treningu – bo to właśnie ten rodzaj ćwiczeń powoduje, że skutecznie tracisz tkankę tłuszczową i poprawiasz metabolizm. Dzięki treningowi siłowemu zyskasz ładną definicję mięśni i pięknie ujędrnisz ciało.
    Ćwiczenia z obciążeniem wzmacniają mięśnie, ścięgna i stawy i poprawiają kondycję. W zależności od celu, jaki chcesz osiągnąć, dopasuj trening do swoich potrzeb oraz odpowiednie obciążenie. Możesz dowolnie wybierać ćwiczenia siłowe tak, by bardziej koncentrować na grupach mięśniowych, którym chcesz nadać ładniejszy kształt.
    Aby zyskać ładną sylwetkę, do ćwiczeń siłowych trzeba dodać trening aerobowy, czyli systematycznie i intensywnie się ruszać. By ujrzeć efekty swojego wysiłku, nie można również zapomnieć o odpowiedniej diecie.
    Na początku wykonuj trening siłowy trzy razy w tygodniu. Pamiętaj, aby każdy trening był wykonywany na 100 % swoich możliwości. Każda zaplanowana seria powinna być wykonana do końca. Ważne – trzeba dobrze dobrać obciążenie tak, aby kończąc serię powtórzeń, czuć intensywny wysiłek.
    Zaplanuj trening w taki sposób, aby w każdym z trzech dni (poniedziałek–środa–piątek lub wtorek–czwartek–sobota), wykonywać ćwiczenia na inne partie mięśni, np.:

  • poniedziałek: klatka piersiowa, biceps, brzuch;
  • środa: mięśnie grzbietu, triceps;
  • piątek: mięśnie dwugłowe i czworogłowe nóg, łydki, barki;

    W późniejszym etapie wprowadź czwarty trening siłowy. Jednak nie zapominaj, że to właśnie ćwiczenia siłowe są kluczem, do osiągnięcia ładnej sylwetki. Koniecznie dodaj je do planu treningowego.

 

Trening kardio czyli aerobowy

    Trening aerobowy to po prostu ruch. Może to być bieg, szybki marsz, taniec, pływanie, wiosła, aerobik, jazda na rowerze etc. Wybierz rodzaj aktywności, którą najbardziej lubisz, tak by intensywnie się ruszać, przez co najmniej 30 minut, co najmniej 3 w tygodniu. I to jest minimum, by utrzymywać zdrowie i odpowiednią wagę. Tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać po 20 minutach wysiłku, więc oczywiście im dłużej i częściej się ruszasz, tym lepiej. Podczas ćwiczeń aerobowych bardzo ważna jest ich intensywność. Intensywność mierzymy poprzez kontrolę ilości uderzeń serca na minutę. Podczas treningu starajmy się utrzymywać tętno między 120 – 135 uderzeń serca na minutę. Tkanka tłuszczowa najefektywniej spala się jeśli ćwiczenia odbywają się na poziomie 65-70% maksymalnego tętna.
    Maksymalne tętno obliczamy według wzoru:


220 – wiek (np. 30 lat) = 190


Czyli maksymalne tętno dla trzydziestolatka, to 190 uderzeń serca na minutę. A tętno przy którym spalisz najwięcej tkanki tłuszczowej, to 65-70% czyli 123- 133 uderzeń na minutę.

    Podsumowując, jeśli chcesz zwiększyć efekty treningu aerobowego i skuteczniej chudnąć, ćwicz z umiarkowaną intensywnością, ale za to dłużej. Nie zapominaj rówznież o treningu siłowym i rozciąganiu.