Wiele osób pragnie zbudować wymarzoną sylwetkę, a kluczowym elementem na tej drodze jest przyrost masy mięśniowej. Powszechnie wiadomo, że regularne ćwiczenia oraz zrównoważona dieta odgrywają w tym procesie niezwykle istotną rolę. Pytanie jednak brzmi: jak obliczyć optymalne spożycie kalorii, aby efektywnie budować mięśnie? W artykule będzie omawiana owa kwestia, prezentując praktyczne wskazówki i rozwiązania.
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego na masę
Żeby efektywnie budować masę mięśniową, trzeba spożywać odpowiednią ilość kalorii. Często zadawanym pytaniem przez osoby, które chcą zaczynać swoją przygodę z kulturystyką, jest: ile kcal na masę? Odpowiedź na to pytanie jest złożona i związana z indywidualnym zapotrzebowaniem kalorycznym danej osoby. Warto wspomnieć, że potrzebujemy więcej kalorii na masę, niż gdybyśmy chcieli jedynie utrzymać obecną wagę.
Krok 1: Obliczenie podstawowej przemiany materii (BMR)
Pierwszym krokiem do obliczenia optymalnego spożycia kalorii na masę jest policzenie naszej podstawowej przemiany materii (BMR). BMR to ilość kalorii, które nasz organizm potrzebuje do podstawowego utrzymania funkcji życiowych, takich jak oddychanie czy trawienie, gdybyśmy nic nie robili przez cały dzień. Jest to ważne, ponieważ to od naszych podstawowych potrzeb energetycznych zależy, jaką ilość kalorii musimy spożywać, aby zbudować masę. Aby obliczyć swoje BMR, możemy użyć wzorów takich jak Mifflin-St Jeor czy Harris-Benedict.
Krok 2: Określenie poziomu aktywności fizycznej
Następnym krokiem jest określenie naszego poziomu aktywności fizycznej, ponieważ osoby bardziej aktywne będą potrzebowały więcej kalorii na masę w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia. Warto się zastanowić, jak intensywnie ćwiczymy oraz ile kcal na dzien spalamy. Następnie wynik BMR należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, który dla osoby lekko aktywnej wynosi 1,4, dla umiarkowanie aktywnej 1,6, a dla intensywnie trenującej 1,8. Otrzymany wynik to nasze łączne zapotrzebowanie kaloryczne do utrzymania wagi, czyli TDEE.
Krok 3: Dodanie kalorii na masę mięśniową
Aby efektywnie zbudować masę mięśniową, trzeba spożywać więcej kalorii, niż nasze TDEE. Zazwyczaj doradza się dodanie około 10-20% kalorii od wartości TDEE, a osoby, które dopiero zaczynają trenować – nawet do 30%. W praktyce oznacza to dodanie około 250-500 kcal na masę do potrzeb energetycznych.
Rola białka, tłuszczy i węglowodanów dla osoby szukającej masy
Warto pamiętać również, że kluczowe znaczenie dla efektywności treningu mają nie tylko liczba kalorii, ale też odpowiednie proporcje makroskładników. Białko jest szczególnie istotne dla budowania masy mięśniowej. Przyjmuje się, że optymalne spożycie białka wynosi około 1,5-2g na kg masy ciała. Tłuszcze także będą ważne jako źródło energii w naszej diecie na masę – zaleca się spożywać około 0,8-1g na kg masy ciała. Pozostałe kalorie możemy uzupełnić węglowodanami.
Jak często warto pić alkohol podczas diety na masie?
Część osób zastanawia się, czy podczas diety na masę można pić alkohol, a zwłaszcza piwo. Ile kcal ma piwo? – to pytanie warto sobie zadać. W rzeczywistości kaloryczność piwa jest różna, ale przeciętny lager ma około 150 kcal na butelkę 0,5l. Warto zdrowo podejść do kwestii spożywania alkoholu podczas diety na masę. Biorąc pod uwagę jego negatywne konsekwencje, zwłaszcza obniżenie poziomu testosteronu oraz hamowanie regeneracji, warto spożywać alkohol ze umiarem.
Podsumowanie: ile jesc na masie?
Zadbawszy o odpowiednie podejście do treningów, dietę, a także umiejętne liczenie kalorii, z pewnością będziemy mogli zwielokrotnić nasze efekty. Warto pamiętać, że nie chodzi wyłącznie o liczbę kalorii, ale przede wszystkim o wartościowe jedzenie, które dostarczymy swojemu organizmowi. No i oczywiście zachować pewien umiar w spożywaniu alkoholu, szczególnie piwa. Łącząc te elementy, z pewnością osiągniemy swój cel.
Odpowiednie spożycie kalorii dla mas – jak to obliczyć i uwzględnić piwo
Zastanawiając się nad ilością kalorii niezbędnych do budowania masy mięśniowej, warto rozważyć następujące kroki: obliczenie podstawowej przemiany materii (BMR), uwzględnienie poziomu aktywności fizycznej oraz dodanie potrzebnych kalorii na masę mięśniową. Średnio zaleca się dodanie 250-500 kcal do wartości TDEE. Nie zapominając o ważnych makroskładnikach, takich jak białko, tłuszcze i węglowodany, które wspomagają procesy regeneracyjne i anaboliczne.
W kwestii spożycia alkoholu, zwłaszcza piwa, warto pamiętać, że jego kaloryczność może wynosić około 150 kcal na butelkę 0,5l i stopniowe działanie negatywne na wyniki treningu. Wskazane jest kontrolowanie jego ilości, aby osiągnąć sukces w budowaniu masy.
Finalnie, kluczem do efektywnej diety na masę jest umiejętność dostosowania kalorii do indywidualnych potrzeb, a także dbanie o wartości odżywcze spożywanych produktów i umiar w jedzeniu i piciu alkoholu.
