Czy wiesz, że osiągnięcie upragnionej sylwetki wcale nie musi oznaczać drastycznej diety i godzin morderczych ćwiczeń? Kluczem do sukcesu jest odpowiednia ilość kalorii dostosowana do Twojego stylu życia, potrzeb oraz celów. W dzisiejszym artykule dowiesz się, ile kalorii powinnaś jeść, aby zrzucić zbędne kilogramy. Omówimy praktyczne wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania oraz porady, dzięki którym osiągnięcie zamierzonych rezultatów stanie się łatwiejsze niż myślisz. Zapraszamy!
Zrozum, ile kalorii potrzebuje Twój organizm
Aby odpowiedzieć na pytanie ile powinnam jeść kalorii żeby schudnąć, musisz najpierw dowiedzieć się, ile kalorii potrzebuje Twój organizm na codzień. Każda osoba ma inną podstawową przemianę materii (BMR – ang. Basal Metabolic Rate). Jest to ilość kalorii, które Twoje ciało potrzebuje, gdy jesteś w spoczynku, aby utrzymać wszystkie niezbędne funkcje – takie jak oddychanie, trawienie czy krążenie krwi.
Wylicz swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne
Istnieje kilka kalkulatorów online, które mogą pomóc Ci oszacować swoje BMR, ale jeden z najbardziej popularnych to wzór Mifflina-St. Jeora. Wzór ten uwzględnia Twój wiek, płeć, wagę i wzrost. Oto przykład dla 30-letniej kobiety ważącej 70 kg i mierzącej 165 cm:
BMR = 10 x 70 (waga) + 6,25 x 165 (wzrost) – 5 x 30 (wiek) + 161 (stała dla kobiet).
Dla omawianego przypadku BMR wynosi około 1466 kalorii. Następnie musisz pomnożyć wynik przez współczynnik aktywności fizycznej, aby oszacować Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE – ang. Total Daily Energy Expenditure).
Uwzględnij swoją aktywność fizyczną
Współczynnik aktywności fizycznej zależy od tego, jak ile powinno się jeść kalorii żeby schudnąć i jak aktywny jest Twój styl życia. Są one podzielone na pięć kategorii:
1. Siedzący styl życia (1.2): mało lub brak ćwiczeń
2. Lekka aktywność (1.375): lekki trening 1-3 razy w tygodniu
3. Umiarkowana aktywność (1.55): umiarkowany trening 3-5 razy w tygodniu
4. Bardzo aktywny (1.725): ciężka aktywność 6-7 razy w tygodniu
5. Ekstremalnie aktywny (1.9): bardzo ciężki trening, praca fizyczna lub dwukrotne treningi dziennie
Dla osoby o siedzącym trybie życia, żeby określić ile powinnam jeść kalorii żeby schudnąć, pomnoż 1466 kalorii x 1.2, co daje 1760 kalorii.
Zmień swoje spożycie kalorii, aby schudnąć
Teraz, gdy wiesz, ile kalorii potrzebujesz na co dzień, możesz zdecydować, ile powinnam jeść kalorii aby schudnąć. Aby zrzucić 1 kg, musisz spalić około 7700 kalorii (7 700 kcal to tzw. deficyt kaloryczny potrzebny do zgubienia 1 kg). Jeśli chcesz schudnąć 0,5 kg na tydzień, musisz spożywać o 500-550 kcal mniej dziennie.
W omawianym przypadku sugerowane by było spożywanie około 1200-1300 kalorii dziennie. Jednak warto zauważyć, że to podejście nie jest dla każdego odpowiednie. W zależności od Twojego trybu życia i celów, deficyt kaloryczny może się różnić.
Dbaj o jakość spożywanych produktów
Oprócz ilości kalorii warto zwracać też uwagę na jakość spożywanych produktów. Stawiaj na zdrowe białka (kurczak, indyk, ryby), zdrowe tłuszcze (awokado, oliwa z oliwek, orzechy) i pełnoziarniste węglowodany (kasza, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron).
Słuchaj sygnałów płynących z organizmu
Kiedy ustalisz już ile powinnam jeść kalorii żeby schudnąć, pamiętaj, że liczba ta to tylko szacunek, a każdy organizm jest inny. Bądź więc świadoma, jak reaguje Twoje ciało na zmniejszone spożycie kalorii. Jeśli czujesz się słabo lub jesteś głodna, być może warto gładko zwiększyć kaloryczność diety.
Osiągnięcie upragnionej sylwetki opiera się na balansie: odżywianie powinno dostarczać naszemu organizmowi nie tylko kalorii, ale i różnorodnych składników odżywczych. Jeśli potrzebujesz dodatkowych porad, warto skontaktować się z dietetykiem, który może pomóc Ci w opracowaniu indywidualnego planu żywieniowego.
Kluczowe informacje dotyczące kalorii i odchudzania
Aby ustalić, ile kalorii powinno się jeść, by schudnąć, pierwszym krokiem jest oszacowanie indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego, uwzględniając podstawową przemianę materii (BMR) oraz aktywność fizyczną. Można to zrobić, stosując wzór Mifflina-St. Jeora, który uwzględnia wiek, płeć, wagę i wzrost. Następnie pomnoż wynik przez współczynnik aktywności fizycznej, aby uzyskać całkowite dziennie zapotrzebowanie energetyczne (TDEE).
Gdy już wiemy, ile kalorii potrzebuje nasz organizm, możemy wyznaczyć liczbę kalorii, które powinniśmy jeść, by schudnąć. Aby zrzucić 1 kg, trzeba spalić około 7700 kalorii, co oznacza, że konieczne jest obniżenie dziennego spożycia kalorii o 500-550 kcal, aby schudnąć średnio o 0,5 kg na tydzień.
Ważne jest jednak, aby nie koncentrować się wyłącznie na ilości kalorii, ale także na ich jakości. Stawiaj na zdrowe białka, tłuszcze i pełnoziarniste węglowodany. Słuchaj sygnałów płynących z organizmu i dostosowuj kaloryczność diety do swojego samopoczucia i potrzeb. W razie potrzeby skonsultuj się z dietetykiem, który może pomóc w opracowaniu indywidualnego planu żywieniowego.
