Zapotrzebowanie kaloryczne to kluczowy element, na który warto zwrócić uwagę, gdy pragniemy zadbać o zdrowie, odpowiednią wagę i samopoczucie. Wyliczenie indywidualnych potrzeb energetycznych umożliwia dostosowanie diety oraz aktywności fizycznej do naszych celów. Zarówno niedobór, jak i nadmiar kalorii może prowadzić do problemów zdrowotnych oraz braku postępów w dążeniu do wymarzonej sylwetki. W tym poradniku dowiecie się, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz jakie czynniki mają wpływ na te wartości.
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne i dlaczego jest ważne?
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, której nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Warto wiedzieć, że to, jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne, różni się w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, waga, aktywność fizyczna czy od stanu zdrowia. Dobrze jest więc zadać sobie pytanie – jakie mam zapotrzebowanie kaloryczne? Odpowiedź na to pytanie będzie niezbędna do pracy nad swoją sylwetką czy zdrowiem.
Pierwszy krok: wyliczenie podstawowej przemiany materii (BMR)
Aby dowiedzieć się, jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne, musimy najpierw zrozumieć, co to jest BMR, czyli podstawowa przemiana materii. To wartość, która pokazuje, ile kalorii potrzebujemy, żeby „utrzymać” nasz organizm przy życiu, gdy spoczywamy. Możemy je obliczyć za pomocą wzorów, jak na przykład wzór Mifflina-St. Jeora.
Obliczenie BMR dla kobiety:
BMR = (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) – 161
Obliczenie BMR dla mężczyzny:
BMR = (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) + 5
Drugi krok: wartość PAL, czyli jak liczyć aktywność fizyczną
Następnym krokiem jest dodanie do obliczeń naszego poziomu aktywności fizycznej. Wartość PAL (Physical Activity Level) opisuje, jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne w zależności od ilości wykonywanego wysiłku. Wartość PAL to współczynnik, który mnoży się przez wartość BMR. Znajduje się on zazwyczaj w przedziale od 1.2 dla osoby bardzo mało aktywnej do 2.5 dla osoby bardzo aktywnej.
Trzeci krok: uwzględnienie celów
Nie możemy zapominać o uwzględnieniu naszych celów, czyli chęci schudnięcia, przybrania na masie czy utrzymania obecnej wagi. Dlatego, aby określić, jakie mam zapotrzebowanie kaloryczne, muszę przyjąć:
– Deficyt kaloryczny o 15-20% wartości zapotrzebowania kalorycznego, aby schudnąć.
– Nadmiar kaloryczny o 10-15% wartości zapotrzebowania kalorycznego, aby przybrać na masie.
– Zachować wartość zapotrzebowania kalorycznego bez zmian, aby utrzymać obecną wagę.
Czwarty krok: indywidualne dostosowanie
To, jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne, musimy również dostosować do naszych indywidualnych potrzeb. Niektóre osoby mają szybszą przemianę materii, inne wolniejszą. Dodatkowo, warto uwzględnić nasz obrót wodno-elektrolitowy oraz uwzględnić choroby, które mogą wpływać na nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Podsumowanie: czy to już koniec?
Kiedy już zdamy sobie sprawę, jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne, musimy pamiętać, że samo wyliczenie to dopiero początek. Ważne jest dobranie odpowiedniej jakości diety i zachowanie równowagi między białkiem, tłuszczami i węglowodanami. Proces dopasowania diety może być długotrwały, ale warto go podejmować, aby przyjść do idealnego dla nas modelu odżywiania.
Wyznaczniki indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego
W ustalaniu zapotrzebowania kalorycznego kluczowe jest poznanie swojego indywidualnego zapotrzebowania na energię, biorąc pod uwagę takie czynniki jak wiek, płeć, wzrost, waga, aktywność fizyczna oraz stan zdrowia. Istotne etapy tego procesu obejmują wyliczenie podstawowej przemiany materii (BMR) oraz wartości PAL, które pozwolą dokładniej oszacować jakie mam zapotrzebowanie kaloryczne.
Uwzględniając swoje cele, takie jak utrzymanie wagi, redukcja czy przybranie na masie, odpowiednio dostosuj swój plan żywieniowy poprzez deficyt lub nadmiar kaloryczny. Dbaj również o indywidualne potrzeby organizmu i pamiętaj, że to dopiero początek w drodze do idealnie dopasowanej diety.
Dzięki wspomnianym krokom zrozumiesz, jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne, co pozwoli Ci świadomie kontrolować spożycie kalorii w codziennej diecie, dbając tym samym o swoje zdrowie i sylwetkę.
