Prowadzenie zdrowego stylu życia, utrzymanie właściwej masy ciała oraz dbanie o wygląd i samopoczucie to wyzwania, z którymi każdy z nas mierzy się na co dzień. Istotnym aspektem tych celów jest monitorowanie posiłków oraz dbanie o odpowiedni bilans energetyczny. Chcesz osiągnąć wymarzoną sylwetkę, optymalizować swój trening, a może po prostu zachować zdrowie? W takim razie warto nauczyć się obliczać dziennie zapotrzebowanie kalorii. W dalszej części artykułu zostaną przedstawione proste metody i wskazówki, które pozwolą Ci to zrobić w mgnieniu oka.
Pierwszy krok: Poznaj swoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne
Aby dowiedzieć się, jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii, trzeba na początek poznać swoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne, czyli tak zwane BMR (Basal Metabolic Rate). BMR określa ilość energii, którą Twój organizm potrzebuje na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, krążenie krwi czy trawienie. Można je obliczyć za pomocą różnych wzorów, np. Mifflin-St Jeor, który jest uważany za jeden z najbardziej dokładnych.
Wzór Mifflin-St Jeor:
– dla mężczyzn: BMR = (10 x waga [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek [lata]) + 5
– dla kobiet: BMR = (10 x waga [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek [lata]) – 161
Drugi krok: Uwzględnij swój poziom aktywności fizycznej
Teraz, gdy znasz swoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne, przyszedł czas, aby uwzględnić swój poziom aktywności fizycznej. To pozwoli Ci lepiej zrozumieć, jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii związane z Twoim trybem życia. Do tego celu możemy posłużyć się współczynnikami PAL, które są różne dla różnych trybów życia:
1. Siedzący tryb życia, brak ćwiczeń: PAL = 1,2
2. Lekka aktywność (ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu): PAL = 1,375
3. Umiarkowana aktywność (ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu): PAL = 1,55
4. Duża aktywność (ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu): PAL = 1,725
5. Bardzo duża aktywność (codzienne intensywne ćwiczenia lub praca fizyczna): PAL = 1,9
Twoje dzienne zapotrzebowanie kalorii będzie wynosić: BMR * PAL.
Trzeci krok: Określ cel żywieniowy
Aby określić cel żywieniowy, czyli czy chcesz schudnąć, utrzymać wagę, czy może przytyć, musisz wyznaczyć optymalną ilość kalorii, jaką powinieneś codziennie spożywać. Jeśli chcesz schudnąć, zacznij od obniżenia swojego dzienne zapotrzebowania kalorii o 10-25%, ale nie mniej niż 1200 kcal dla kobiet i 1500 kcal dla mężczyzn. Jeśli Twoim celem jest utrzymanie wagi, jedz tyle samo kalorii, ile wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie. Jeżeli natomiast chcesz przybrać na masie, stopniowo zwiększaj ilość kalorii o 10-20%.
Czwarty krok: Dostosuj rodzaj i proporcje makroskładników
Znając swoje dzienne zapotrzebowanie kalorii, możesz zacząć dostosowywać proporcje makroskładników, czyli białka, tłuszczów i węglowodanów. Ogólna zasada jest taka:
– Białko: 10-35% kalorii (1g = 4 kcal)
– Tłuszcze: 20-35% kalorii (1g = 9 kcal)
– Węglowodany: 45-65% kalorii (1g = 4 kcal)
Nie zapominaj jednak, że indywidualne potrzeby każdej osoby mogą się różnić, a te wartości mają charakter orientacyjny. Dopasuj proporcje makroskładników, tak aby dostarczały Ci energii, wspierały regenerację mięśni, a jednocześnie pomagały osiągnąć zamierzone cele.
Piąty krok: Kontroluj swoją dietę i efekty
Teraz już wiesz, jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii oraz jak dostosować dietę, aby osiągnąć swoje cele. Pamiętaj jednak, że organizm ludzki jest bardzo złożony, a wartości te mają tylko charakter orientacyjny. Aby osiągnąć najlepsze efekty, kontroluj swoją dietę, monitoruj swoje ciało oraz efekty swoich działań. Ewentualnie dostosuj plan żywieniowy, a jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z dietetykiem lub specjalistą ds. żywienia.
Wyznaczanie dziennego zapotrzebowania kalorii – klucz do sukcesu w diecie
Obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorii jest kluczowym elementem, pozwalającym na osiągnięcie celów związanych z dietą czy sylwetką. Proces ten może być podzielony na kilka etapów. Po pierwsze, należy wyznaczyć podstawowe zapotrzebowanie energetyczne (BMR) za pomocą wzoru Mifflin-St Jeor. Kolejnym krokiem jest uwzględnienie swojego poziomu aktywności fizycznej poprzez mnożenie wartości BMR przez współczynnik PAL.
Gdy znasz swoje dzienne zapotrzebowanie kalorii, określ cel żywieniowy – schudnąć, utrzymać wagę czy przytyć – i dostosuj odpowiednio kaloryczność diety. Następnie dopasuj rodzaj i proporcje makroskładników (białko, tłuszcze, węglowodany), które mają wpływ na twoją energię oraz regenerację mięśni.
Wreszcie, kontroluj swoją dietę oraz efekty zachodzące w organizmie. Szczegółowe podejście oraz ewentualne konsultacje z dietetykiem czy specjalistą ds. żywienia pomogą ci osiągnąć zamierzone cele. Pamiętaj, że poznanie swojego zapotrzebowania kalorii pozwoli ci na zdrowy i świadomy sposób prowadzenia diety.
