Jeżeli szukasz sposobu na poprawienie swojego samopoczucia i sylwetki, to jesteś we właściwym miejscu! Zrozumienie, jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, to klucz do osiągnięcia idelanej kondycji. Czy jest to proste? Nawet bardziej, niż myślisz! Pomożemy Ci przejść przez ten proces krok po kroku. Planowanie diety nigdy nie było łatwiejsze!
Szacowanie podstawowej przemiany materii
Na początek musimy zrozumieć podstawowy komponent zapotrzebowania kalorycznego – a mianowicie podstawową przemianę materii (BMR). BMR to ilość kalorii, które Twoje ciało spala w spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe. Skoro jesteś tu, bo chcesz wiedzieć, jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, to właśnie od tego powinno się zacząć.
Formuła na BMR
Najpopularniejszą formułą do liczenia BMR jest formuła Mifflina-St Jeora. Wykorzystuje płeć, wagę ciała, wzrost i wiek. Wzór wygląda następująco:
Dla mężczyzn: BMR = (10 * waga w kg) + (6.25 * wzrost w cm) – (5 * wiek w latach) + 5
Dla kobiet: BMR = (10 * waga w kg) + (6.25 * wzrost w cm) – (5 * wiek w latach) – 161
Z tego wynika, że liczenie BMR to prosty i szybki sposób na to, jak zmierzyć zapotrzebowanie kaloryczne.
Ruch to klucz
Ale to jeszcze nie koniec! BMR mówi nam tylko o kaloriach spalanych w spoczynku. Musimy doliczyć do tego kalorie spalane podczas aktywności fizycznej. Tak, to właśnie tutaj pojawia się odpowiedź na pytanie, jak obliczać zapotrzebowanie kaloryczne, mając na uwadze naszą aktywność fizyczną.
Wskaźnik aktywności fizycznej (PAL)
Wskaźnik aktywności fizycznej, zwany PAL, pozwala nam uwzględnić ilość kalorii, które spalamy podczas ruchu. Wylicza się go na podstawie naszego stylu życia:
– Siedzący tryb życia (brak ćwiczeń lub praca biurowa): PAL = 1.2
– Lekka aktywność (ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu): PAL = 1.375
– Umiarkowana aktywność (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu): PAL = 1.55
– Wysoka aktywność (ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu): PAL = 1.725
– Bardzo wysoka aktywność (ćwiczenia kilka razy dziennie): PAL = 1.9
A teraz, gdy już wiesz, jakie PAL Ci odpowiada, możemy przejść do kolejnego etapu.
Podsumowanie – jak liczyć zapotrzebowanie kaloryczne
Na koniec, aby uzyskać całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, musimy pomnożyć BMR przez PAL. Czyli jeśli Twój BMR wynosi 1500 kcal i masz umiarkowaną aktywność fizyczną (PAL = 1.55), to Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2325 kcal. I voilà! Odkryłeś, jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne!
Wydaje się jednak, że to wszystko? Ale nie zapomnij, to tylko przybliżona wartość. Każde ciało jest trochę inne i może mieć nieco różne zapotrzebowanie, ale to jest solidny punkt wyjścia do planowania swojej diety.
Twoje kalorie osobiste
Rozpoczynamy od zrozumienia, czym jest podstawowa przemiana materii (BMR), która stanowi klucz do odpowiedzi na pytanie, jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. BMR to liczba kalorii, które nasze ciało spala w spoczynku. Wykorzystujemy formułę Mifflina-St Jeora do obliczenia BMR, której zmienne obejmują płeć, wagę, wzrost i wiek.
Pamiętajmy jednak, że BMR jest tylko częścią historii. Musimy dodać do tej liczby kalorie spalone podczas aktywności fizycznej, wprowadzając wskaźnik aktywności fizycznej (PAL). Podejście to pozwala nam na odpowiedź na pytanie, jak obliczać zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając nasz typ aktywności fizycznej.
Po zrozumieniu, co to jest PAL i jak go obliczyć, można zastosować go do naszej formuły, mnożąc nasz BMR przez nasze PAL. Tym samym dowiadujemy się, jak liczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
Warto jednak mieć świadomość, że liczba ta jest tylko szacunkowa. Różne ciała mogą mieć różne specyficzne zapotrzebowania, ale ta metoda daje solidny punkt wyjścia do planowania diety i zrozumienia, jak zmierzyć zapotrzebowanie kaloryczne.
