Poruszanie się w świecie zdrowego żywienia i dobrego samopoczucia często skupia się na jednym kluczowym elemencie – kaloriach. Kalorie pełnią w naszej diecie istotną rolę, dostarczając nam niezbędnej energii do funkcjonowania każdego dnia. Jednakże, nie zawsze jesteśmy świadomi, ile kalorii potrzebujemy, ile spożywamy, a także ile z nich spalamy. Wyliczanie kalorii, choć na pierwszy rzut oka może wydawać się skomplikowane, jest niezbędne do utrzymania zdrowej diety i cieszenia się dobrym samopoczuciem. W tym artykule przyjrzymy się, jak obliczyć sobie kalorie oraz jak inteligentnie i efektywnie monitorować swoją dietę.
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego: Skąd zacząć?
Pierwszym krokiem do zrozumienia, jak obliczyć sobie kalorie, jest określenie ile energii potrzebuje Twój organizm do podstawowego funkcjonowania. Jest to nasze zapotrzebowanie kaloryczne w stanie spoczynku, które nazywamy podstawową przemiana materii (PPM/BMR – Basal Metabolic Rate). Do obliczenia PPM najczęściej korzysta się z wzoru Mifflin-St Jeor. Potrzebne do niego będą informacje na temat twojego wieku, płci, wagi i wzrostu.
Szczegółowe wytyczne dotyczące obliczania kalorii
Jak więc przystąpić do kalkulacji? Najpierw zliczamy nasze spożywane kalorie. W tym celu można skorzystać z różnych aplikacji mobilnych lub stron internetowych. Tam wpisujemy wszystko, co spożywamy przez cały dzień. Aplikacje te na podstawie dostarczonych przez nas danych o posiłkach są w stanie wyliczyć sobie kalorie zjawiskowo dokładnie.
Cięcie kalorii czy zwiększanie aktywności fizycznej?
Jeśli chcemy schudnąć, musimy spalić więcej kalorii, niż dostarczamy organizmowi. W praktyce oznacza to, że możemy albo zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, albo zwiększyć naszą aktywność fizyczną. W obu przypadkach przydaje się wiedza jak obliczyć spalone kalorie.
Możemy to zrobić na kilka sposobów. Najprościej jest skorzystać z kalkulatora kalorii. Przykładowo, podczas godzinnego treningu siłowego spalamy około 300-400 kalorii, podczas gdy godzina biegu może pochłonąć nawet 700-800 kalorii.
Efektywne monitorowanie spożycia kalorii: Ważna zasada
Zainstalowawszy odpowiednie aplikacje i zapoznawszy się z zasadą „kalorie wejściowe vs kalorie wyjściowe” czas przejść do praktyki. Ważne jest tu jednak poczucie umiaru. Przypomnijmy sobie, że naszym celem nie jest jedynie skupienie się na liczbach, ale przede wszystkim zdrowie i dobre samopoczucie. Właśnie dlatego, przykładowo, powinniśmy unikać zbyt skrajnych cięć kalorycznych. Zbyt drastyczna redukcja kalorii może prowadzić do spadku metabolizmu, utraty masy mięśniowej, a nawet do zaburzeń hormonalnych.
Podsumowanie: Jak oblicza się kalorie?
Podsumowując, obliczając kalorie należy pamiętać o kilku kluczowych krokach. Pierwszym z nich jest wyliczenie swojego PPM, następnie zliczanie kalorii dostarczanych z jedzeniem i na koniec obliczanie spalonych kalorii podczas aktywności fizycznej. Ale pamiętaj, zawsze skupiaj się na zdrowiu i dobrym samopoczuciu, a nie tylko na surowych liczbach. Każdy organizm jest inny, więc dobrze jest skonsultować swoje plany dietetyczne i treningowe z lekarzem lub dietetykiem.
Główne kroki w obliczaniu kalorii: Od podstawowej przemiany materii do bilansu kalorycznego
W skomplikowanym procesie jakim jest określanie ilości kalorii, które spożywamy i tracimy każdego dnia, istnieje kilka kluczowych kroków, które trzeba podjąć. Rozpoczynając od wyliczenia podstawowej przemiany materii (PPM) – ilości energii, które nasz organizm potrzebuje do podstawowego funkcjonowania – używając do tego wzoru Mifflin-St Jeor, który uwzględnia informacje na temat naszego wieku, płci, wagi i wzrostu.
Następnie, zliczamy kalorie, które spożywamy na co dzień, korzystając z odpowiednich aplikacji mobilnych lub stron internetowych, które robią to za nas na podstawie danych dostarczonych o naszych posiłkach. Warto jednak pamiętać o dwóch kluczowych elementach, jeżeli chcemy schudnąć – zbilansowanie spożywania kalorii z ich spalaniem. Tzn. musimy albo ograniczać ilość spożywanych kalorii albo zwiększać naszą aktywność fizyczną.
Obliczenie spalonych kalorii podczas aktywności fizycznej jest następnym krokiem, a tutaj także możemy skorzystać z różnych elektronicznych narzędzi, takich jak np. kalkulator kalorii. To wszystko musi jednak iść w parze z dbaniem o dobre samopoczucie i ograniczaniem cięć kalorycznych do zdrowych, umiarkowanych poziomów, aby uniknąć negatywnych skutków zdrowotnych. Pamiętajmy, że obliczanie kalorii to nie tylko surowe liczby, ale przede wszystkim dbanie o nasze zdrowie i samopoczucie.
